Muskelaufbau
Die Macht der Muskeln
Muskelaufbau verbinden bzw. assoziieren wir meist mit muskulösen Athleten, aber Muskelaufbau hat noch viel mehr Facetten.
- Das Aussehen – Muskeln sind sexy.
- Muskeln schützen Rücken und Gelenke.
- Muskeln sind der Energieverbrenner in unserem Organismus überhaupt. Wir brauchen Muskeln für einen aktiven Stoffwechsel.
- Spätestens ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir ca. 1% Muskelmasse jährlich, wenn wir nichts dagegen tun. Stelle dir vor, du bist 70 und hast seit Jahrzehnten deine Muskulatur nicht trainiert…
- In fast jeder Sportart wird ein ergänzendes Krafttraining empfohlen, um entweder bessere Leistungen zu erzielen und/ oder sich vor Verletzungen zu schützen.
- Muskeln sind nicht nur reine Erfolgsorgane, wie man lange Zeit dachte. Sie produzieren, wenn man sie trainiert, sog. Myokine (Muskelbotenstoffe). Das kann man sich vorstellen wie Gewebshormone, die der Muskel in seine Peripherie abgibt. Die Myokine, die man bisher entschlüsselt hat, haben allesamt positive Wirkungen auf den Körper: z.B. Stärkung des Immunsystems, Aktivierung der Fettverbrennung, Senkung des Risikos für Demenz und Diabetes II.
Muskeln aufbauen
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Fit durch Ernährung
Ernährungsempfehlung für den Muskelaufbau
Häufig gestellte Fragen
Welches sind die wichtigsten Muskelaufbau Übungen?
Ideal ist es am Anfang Übungen durchzuführen, die die gesamten Muskelgruppen einbinden. Hier eignet sich für Trainingsanfänger unser elektronischer Milon- oder eGym Zirkel. Der Vorteil ist, dass sämtliche Geräteeinstellungen (wie Gewicht und Position) gespeichert werden und der Trainingsanfänger sich vollumfänglich auf die Übungen konzentrieren kann. Trainiert werden die wichtigsten Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Bauch und Beine.
Für den Muskelaufbau von fortgeschrittenen Trainierenden sind Verbund- oder Mehrgelenksübungen mit freien Gewichten zu empfehlen, da sie die meisten Muskelgruppen rekrutieren und den Muskelaufbau beschleunigen. Diese Verbundübungen beinhalten zum Beispiel die klassischen Übungen wie: Kniebeuge, Beinpresse, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, Nackendrücken, Klimmzüge, etc..
Ist das Training mit freien Gewichten dem Training mit Maschinen vorzuziehen?
Generell erfordert es eine gute Übungsausführung und gewisse Erfahrung Langhanteln und Kurzhanteln zu stabilisieren und zu kontrollieren, sorgt allerdings auch für den verstärkten Muskelaufbau beim Training mit freien Gewichten. Das Training an Maschinen hat aber auch seine Vorteile, da es z.B. die Konzentration auf eine isolierte Muskelgruppe erlaubt und so z.B. beim Aufwärmen oder als abschließende Übung durchaus empfehlenswert ist. Abhängig von den Trainingszielen sollten beide Trainingsformen kombiniert werden.
Was versteht man unter Muskel Konfusion?
Wenn du ein Plateau bei deinem Training erreichst, ist das ein Zeichen dafür, dass der Körper sich an die Trainingsabläufe gewöhnt hat. Der menschliche Körper ist ein höchst anpassungsfähiger Organismus. Wenn man einen Trainingsplan über Monate unverändert lässt und sowohl bei der Übungsauswahl als auch bei den Trainingsgewichten nicht variiert, kann sich der Körper auf die Belastung einstellen. Ein weiterer Muskelaufbau findet dann irgendwann nicht mehr, oder nur noch in minimaler Form statt. Einfach gesagt soll die Muskel Konfusion aufgrund ständig geänderter Trainingsabläufe und Gewichte diesen Mechanismus des Körpers verhindern. Wer also einmal ein Plateau erreicht, auf dem keine Steigerung in Sachen Kraftsteigerung und Muskelaufbau mehr möglich ist, der sollte das Prinzip der Muskel Konfusion oder Variation anwenden. Daher empfehlen wir regelmäßig die Trainingspläne anzupassen und neue Trainingsreize zu setzen.
Was versteht man unter dem Muskel Gedächtnis?
Unter dem Muskel Gedächtnis versteht man die Fähigkeit des Körpers (der Muskulatur) sich an einen bestimmten Status zu erinnern und zu diesem zurückzukehren. In anderen Worten, wer ein paar Jahre Krafttraining betreibt und dann für eine längere Zeit aussetzt, für den ist es leichter, bei Neubeginn des Trainings wieder mit den alten Gewichten trainieren zu können und den gewohnten Muskelaufbau zu erreichen.
Wie wichtig ist die Erholung und Regeneration für den Trainingserfolg?
Ausreichend Erholung und Regeneration ist sehr wichtig für den Trainingserfolg. Durch das Krafttraining werden erst einmal Muskelstrukturen angegriffen, das ist eine Hälfte des Ganzen. Die andere Hälfte ist aber mindestens genauso wichtig. Wenn der Körper nicht die nötige Pause erhält, dann wird auch kein guter Muskelaufbau erfolgen. Das ist eine Tatsache. Der Muskelaufbau findet außerhalb des Studios statt. Achte also auf ausreichend Erholung und das Training wird für den gewünschten Muskelaufbau sorgen.
