Muskelaufbau

Die Macht der Muskeln

Muskelaufbau verbinden bzw. assoziieren wir meist mit muskulösen Athleten, aber Muskelaufbau hat noch viel mehr Facetten.

  • Das Aussehen – Muskeln sind sexy.
  • Muskeln schützen Rücken und Gelenke.
  • Muskeln sind der Energieverbrenner in unserem Organismus überhaupt. Wir brauchen Muskeln für einen aktiven Stoffwechsel.
  • Spätestens ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir ca. 1% Muskelmasse jährlich, wenn wir nichts dagegen tun. Stelle dir vor, du bist 70 und hast seit Jahrzehnten deine Muskulatur nicht trainiert…
  • In fast jeder Sportart wird ein ergänzendes Krafttraining empfohlen, um entweder bessere Leistungen zu erzielen und/ oder sich vor Verletzungen zu schützen.
  • Muskeln sind nicht nur reine Erfolgsorgane, wie man lange Zeit dachte. Sie produzieren, wenn man sie trainiert, sog. Myokine (Muskelbotenstoffe). Das kann man sich vorstellen wie Gewebshormone, die der Muskel in seine Peripherie abgibt. Die Myokine, die man bisher entschlüsselt hat, haben allesamt positive Wirkungen auf den Körper: z.B. Stärkung des Immunsystems, Aktivierung der Fettverbrennung, Senkung des Risikos für Demenz und Diabetes II.

Muskeln aufbauen

in einer WOF Fitnessanlage deiner Wahl! Alles ist möglich – wir begleiten, coachen und unterstützen dich!

Fit durch Ernährung

Ernährungsempfehlung für den Muskelaufbau

Um fit zu bleiben, ausreichend Muskulatur zu haben und über ein starkes Immunsystem zu verfügen, bedarf es neben ausreichend Bewegung auch einer guten Ernährung. Die Muskulatur benötigt zum Erhalt und Aufbau ausreichend Protein, das möglichst in mehreren Portionen täglich dem Körper zu Verfügung gestellt wird. Die Aufnahme der Proteine im Organismus funktioniert jedoch nur optimal, wenn verschiedene Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zugeführt werden. Diese steuern unzählige biochemische Prozesse im Körper. Viele Ernährungswissenschaftler sind der Meinung, dass eine Ergänzung von natürlichen Nährstoffen zusätzlich zu unserer Nahrung immer wichtiger wird, z.B., weil Obst und Gemüse durch chemische Belastung und lange Transportwege zunehmend ärmer an Nährstoffen sind. Wir beraten dich gerne, wie du dich über die tägliche Ernährung und gegebenenfalls einer sinnvollen Ergänzung optimal versorgen kannst.

Häufig gestellte Fragen

Welches sind die wichtigsten Muskelaufbau Übungen?

Ideal ist es am Anfang Übungen durchzuführen, die die gesamten Muskelgruppen einbinden. Hier eignet sich für Trainingsanfänger unser elektronischer Milon- oder eGym Zirkel. Der Vorteil ist, dass sämtliche Geräteeinstellungen (wie Gewicht und Position) gespeichert werden und der Trainingsanfänger sich vollumfänglich auf die Übungen konzentrieren kann. Trainiert werden die wichtigsten Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Bauch und Beine. 

Für den Muskelaufbau von fortgeschrittenen Trainierenden sind Verbund- oder Mehrgelenksübungen mit freien Gewichten zu empfehlen, da sie die meisten Muskelgruppen rekrutieren und den Muskelaufbau beschleunigen. Diese Verbundübungen beinhalten zum Beispiel die klassischen Übungen wie: Kniebeuge, Beinpresse, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, Nackendrücken, Klimmzüge, etc.. 

Ist das Training mit freien Gewichten dem Training mit Maschinen vorzuziehen?

Generell erfordert es eine gute Übungsausführung und gewisse Erfahrung Langhanteln und Kurzhanteln zu stabilisieren und zu kontrollieren, sorgt allerdings auch für den verstärkten Muskelaufbau beim Training mit freien Gewichten. Das Training an Maschinen hat aber auch seine Vorteile, da es z.B. die Konzentration auf eine isolierte Muskelgruppe erlaubt und so z.B. beim Aufwärmen oder als abschließende Übung durchaus empfehlenswert ist. Abhängig von den Trainingszielen sollten beide Trainingsformen kombiniert werden. 

Was versteht man unter Muskel Konfusion?

Wenn du ein Plateau bei deinem Training erreichst, ist das ein Zeichen dafür, dass der Körper sich an die Trainingsabläufe gewöhnt hat. Der menschliche Körper ist ein höchst anpassungsfähiger Organismus. Wenn man einen Trainingsplan über Monate unverändert lässt und sowohl bei der Übungsauswahl als auch bei den Trainingsgewichten nicht variiert, kann sich der Körper auf die Belastung einstellen. Ein weiterer Muskelaufbau findet dann irgendwann nicht mehr, oder nur noch in minimaler Form statt. Einfach gesagt soll die Muskel Konfusion aufgrund ständig geänderter Trainingsabläufe und Gewichte diesen Mechanismus des Körpers verhindern. Wer also einmal ein Plateau erreicht, auf dem keine Steigerung in Sachen Kraftsteigerung und Muskelaufbau mehr möglich ist, der sollte das Prinzip der Muskel Konfusion oder Variation anwenden. Daher empfehlen wir regelmäßig die Trainingspläne anzupassen und neue Trainingsreize zu setzen.  

Was versteht man unter dem Muskel Gedächtnis?

Unter dem Muskel Gedächtnis versteht man die Fähigkeit des Körpers (der Muskulatur) sich an einen bestimmten Status zu erinnern und zu diesem zurückzukehren. In anderen Worten, wer ein paar Jahre Krafttraining betreibt und dann für eine längere Zeit aussetzt, für den ist es leichter, bei Neubeginn des Trainings wieder mit den alten Gewichten trainieren zu können und den gewohnten Muskelaufbau zu erreichen.

Wie wichtig ist die Erholung und Regeneration für den Trainingserfolg?

Ausreichend Erholung und Regeneration ist sehr wichtig für den Trainingserfolg. Durch das Krafttraining werden erst einmal Muskelstrukturen angegriffen, das ist eine Hälfte des Ganzen.  Die andere Hälfte ist aber mindestens genauso wichtig. Wenn der Körper nicht die nötige Pause erhält, dann wird auch kein guter Muskelaufbau erfolgen. Das ist eine Tatsache. Der Muskelaufbau findet außerhalb des Studios statt. Achte also auf ausreichend Erholung und das Training wird für den gewünschten Muskelaufbau sorgen. 

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Maschinenpark

Klassische Trainingsmaschinen eignen sich sehr gut zum Einstieg in das Krafttraining, weil die Bewegungen dort geführt sind und damit Trainingsfehler reduziert werden.

Aber auch fast alle fortgeschrittenen Kraftsportler ergänzen ihr Freihanteltraining mit Training an Maschinen, um sich dort auspowern zu können oder auch einzelne Muskeln in ihren Workout isoliert trainieren zu können.

Alle WOF Anlagen verfügen über große, reichhaltig ausgestattete Maschinenparks der Top-Gerätehersteller.

Freihantelbereich

Dein Training mit freien Gewichten – dazu gehören Kurzhanteln, Langhanteln und Zugtürme – hat den Vorteil, dass durch die Halte- und Stabilisierungsarbeit insgesamt mehr Muskulatur beansprucht wird, was größere Effekte auf den Muskelaufbau bewirkt. Außerdem erhöht sich beim freien Training der koordinative Anspruch für die Muskulatur.

Allerdings empfehlen wir dir, vor dem Start mit dem freien Training eine gewisse Grundkraft an Kraftmaschinen anzutrainieren.

Als Mischform zwischen Maschinen- und freiem Training werden gerne die sog. Plate Loaded Maschinen genutzt, die zwar geführte Bewegungen haben, aber durch die Beladung mit Gewichtsscheiben eine direktere Kraftübertragung, was Kraftsportlern ein besseres Trainingsgefühl vermittelt.

Unsere Freihantelbereiche in den WOF Anlagen bieten alles, was das Herz eines Kraftsportler begehrt.

Functional Area

Funktionell zu trainieren heißt, die vorhandenen Muskelketten des Körpers zu nutzen anstatt Muskeln isoliert zu trainieren. Zum Einsatz kommen dabei natürliche Bewegungen wie Laufen, Springen, Stützen oder Hangeln.

Im Functional Training geht es weniger um maximalen Muskelaufbau, wie er beispielsweise beim Bodybuilding angestrebt wird, sondern um Kraft- und Muskelgewinne, die man gut im Alltag oder in anderen Sportarten nutzen kann.

Functional Training kombiniert häufig Ausdauer und Kraft und regt damit den Stoffwechsel maximal an.

eGym

Training an elektronischen Geräten für deinen Muskelaufbau?

Eindeutig ja – wir erklären warum:

Training mit erhöhten negativen bzw. exzentrischen Gewichten

Jede Kraftübung hat einen Bewegungsteil, in dem wir ein Gewicht überwinden müssen und einen Bewegungsteil, wo wir dem Gewicht nur nachgeben müssen. Im nachgebenden Teil verfügen wir über mehr Kraft, könnten also dort auch mehr Gewicht nehmen. Genau das kann eGym. Du bekommst eine hohe Muskelbelastung in beiden Teilen der Bewegung und damit einen maximalen Reiz für deine Muskulatur.

Adaptives Training

Grundidee dieser Trainingsform ist es, die Muskulatur über das sogenannte Muskelversagen hinaus zu belasten, um so die höchstmögliche Muskelermüdung und den höchsten Trainingseffekt zu erzielen.

Bei dieser Methode passt das Gerät das Trainingsgewicht während jeder Wiederholung optimal an das noch vorhandene Muskelpotential an. Ähnlich wie ein Trainingspartner greift das Gerät einem „unter die Arme“, wenn die Kraft nachlässt. Das Trainingsgewicht wird reduziert bis es gerade wieder möglich ist, die Wiederholung zu vollenden.

Feste Trainingsprogramme oder offener Modus

Neben den durchstrukturierten Trainingsprogrammen bietet dir eGym auch einen Modus an, wo du alle Parameter deines Trainings selbst einstellen kann, was eGym auch für erfahrene Kraftsportler interessant macht.

Kurse

Wenn du deinen Muskelaufbau fördern möchtest, bieten wir eine Vielzahl von Kursen an, die dir dabei helfen können. Entdecke unsere beliebten Kurse wie Langhantel Workout, Bodystyling und Rückenfitness. In unserem Langhantel Workout kannst du deine Muskeln mit gezielten Übungen und dem Einsatz von Langhanteln effektiv aufbauen. Beim Bodystyling liegt der Fokus auf Ganzkörpertraining, um deine Muskeln zu straffen und zu formen. Rückenfitness konzentriert sich speziell auf die Stärkung deiner Rückenmuskulatur für eine gute Körperhaltung und Rückengesundheit. Unsere erfahrenen Trainer stehen dir mit Anleitung und Motivation zur Seite, damit du das Beste aus jedem Training herausholen kannst. Melde dich jetzt für unsere Kurse an und starte deinen Weg zu einem stärkeren und muskulöseren Körper!

InBody Körperanalyse

Unsere InBody Waagen messen nicht nur über eine Bio-Impedanz-Analyse den Körperfettanteil, sondern auch den Muskelanteil – und das einerseits mit einer sehr hohen Genauigkeit und andererseits differenziert nach Beinen, Armen und Rumpf.

Du erhältst zu Anfang deinen Ist-Zustand und kannst dann schwarz auf weiß oder per App verfolgen, wie sich deine Muskulatur und dein Körperfettanteil über das Training entwickeln. Mit den InBody Messungen lässt sich auch deine Trainingsplanung perfekt nachjustieren.

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WOFlex

Das Muskellängentraining

Im Alltag befinden wir uns sehr oft in einer ungünstigen Haltung. Langes Sitzen, angewinkelte Knie-, Hüft- und Ellenbogengelenke und meist nach innen rotierte Arme (Tastatur oder Lenkrad) sorgen häufig für Unbeweglichkeit, Verspannungen, und damit für Rückenprobleme.

WOFlex streckt den Körper und richtet ihn gegen seine Gewohnheiten auf. Dabei werden Muskeln nicht nur – wie man das vom Stretching her kennt – in die Länge gezogen, sondern leisten gleichzeitig auch Haltearbeit. Dieses gleichzeitige Dehn- und Kräftigungstraining nennen wir Muskellängentraining.

Erreiche mit deinem WOFlex Training

  • weniger Verspannungen
  • weniger Schmerzen
  • weniger Rückenprobleme
  • Entlastung der Gelenke
  • bessere Haltung
  • weniger Verletzungsanfälligkeit
  • bessere sportliche Leistung